Jaké vitamíny a minerály jsou klíčové pro krásné vlasy
Jaké vitamíny a minerály jsou klíčové pro krásné vlasy
Vlasy o nás vypovídají více, než si možná myslíte. Jsou ukazatelem toho, jak o sebe pečujeme, jaký máme styl a také jaké je naše zdraví. Odhalují, jak je tělo vyživeno, jestli má dostatek všech látek potřebných pro zdravý růst.
Kvalita vlasů není důležitá jen proto, aby byly krásné, abychom se s nimi mohli pyšnit. V dlouhodobém měřítku odrážejí okolnosti, které se dějí v našem těle. Právě na vzhledu a kvalitě kadeří se často podepisují různé nemoci, hormonální změny (typicky vypadávání vlasů po porodu), stres, ale také nedostatek klíčových vitamínů a minerálů.
Dobrou zprávou je, že zdraví vlasů lze ovlivnit – správnou péčí, šetrným zacházením, zdravou a nutričně bohatou stravou, případně vhodnými doplňky a kvalitními produkty péče o vlasy.
Když je živin nedostatek
Vitamíny a minerály hrají zásadní roli v udržení normální funkce vlasového cyklu. Zejména se podílejí na obnově buněk vlasové cibulky a jejich rychlého dělení. Pokud je jejich přísun nedostatečný, primárně na základě nevyvážené stravy, dochází k poruše vlasového cyklu, vlasy se stávají lámavějšími a vypadávají.
Pokožka hlavy obsahuje zhruba 100 000 vlasových folikulů. Z nich je až 90 % v anagenní, tedy aktivní fázi, která k růstu zdravých vlasů potřebuje dostatek vitamínů, minerálů i proteinů.
Nedostatek výživy může ovlivnit jak samotnou strukturu vlasů, tak i jejich růst. Když vlasům chybí živiny, které by stimulovaly jejich růst, není snadné dosáhnout vytoužené délky. Navíc jsou bez života, třepí se a snadno lámou.
Vitamíny, minerály a další látky mají vliv na celkové zdraví organismu. Právě špatná výživa se na vlasech, nehtech i kůži ukáže ještě dříve, než začneme pociťovat jiné potíže. Nedostatek se totiž projeví právě tam, kde jsou tyto látky potřeba nejméně. Životně důležité orgány mají před zdravím vlasů, nehtů nebo pokožky zkrátka přednost.
Vitaminy pro zdravé vlasy
Vitamin A
Vitamin A není dobrý jen pro oči, ale také pro krásu. Podílí se totiž na tvorbě nových buněk a zlepšuje stav vlasů, nehtů a pokožky.
Pomáhá stimulovat buňky k růstu nových vlasů a hraje důležitou roli při tvorbě mazu ve vlasové pokožce. Maz je důležitý nejen pro hydrataci a správný lesk vlasů, ale hlavně pro celkové zdraví pokožky hlavy.
Provitaminem vitaminu A je betakarotén, který obsahuje hlavně žlutooranžová a tmavě zelená zelenina a ovoce. Betakaroten hraje významnou roli i při ochraně proti poškození nadměrným sluněním.
Zdroje vitaminu A můžete získat přirozeně konzumací vajec, oleje z tresčích jater, sladkých brambor, mrkve a zelené listové zeleniny.
Deficit vitamínu A se často projevuje svědivou pokožkou hlavy a suchými vlasy, které se rychle štěpí a lámou. Pozor, vitamínem A je možné se předávkovat a v takovém případě může docházet i k vypadávání vlasů.
Vitamíny skupiny B
Pro zdraví vlasů jsou důležité zejména vitamíny B3, B5, B6, B12 a B7, neboli biotin. To, že v těle chybí vitamíny skupiny B, poznáme podle třepících se konečků vlasů a jejich nadměrným vypadáváním. Vitamín B totiž přispívá k tvorbě červených krvinek, které přenášejí kyslík a potřebné živiny do pokožky hlavy a vlasových folikulů.
S vlasovou výživou je nejčastěji spojován biotin, často označován jako vitamín H. Také se mu přezdívá vitamín krásy, protože podporuje tvorbu kolagenu. Vlasy tak udržuje pevné a zdravé, zamezuje jejich vypadávání, přispívá k jejich růstu a zpomaluje šedivění.
Většina lidí by měla být schopna získat dostatek biotinu prostřednictvím stravy. Hojně se nachází v oříšcích, vejcích, luštěninách, masu a v zelené listové zelenině.
Vitamín C
Vitamín C je spojován hlavně s imunitou, ale svou roli hraje i při růstu vlasů. Má skvělé detoxikační i omlazující účinky a dokáže chránit před negativními vlivy životního prostředí.
Je nezbytný pro tvorbu kolagenu, jehož produkce začíná rapidně klesat už po 25. roce života! Také přispívá k lepší vstřebatelnosti železa, které je pro zdraví a krásu vlasů klíčové.
Nejen, že pomáhá udržovat vlasy zdravé, ale také stimuluje jejich růst a brání třepení a vypadávání. Dokonce pozitivně působí při předčasném šedivění.
Pokud je obsažen v šamponech nebo jiných produktech, je to jen dobře, dejte si ale pozor, aby nebyly v průhledném obalu. Vitamín C se totiž na světle poměrně rychle rozpadá.
Vitamín D
Existuje jen 13 druhů vitamínů, které si naše tělo neumí vytvořit samo v dostatečném množství. A právě mezi ně patří i vitamín D. Přitom je jeho dostatečný příjem pro organismus klíčový, přispívá totiž k tomu, aby se v našem těle správně vstřebával vápník. Zároveň podporuje imunitu.
Zařadit jej můžeme i mezi vitamíny, které podporují růst vlasů. Je totiž velmi důležitý při aktivaci kmenových buněk ve vlasových folikulech. Podílí se tak na tvorbě nových vlasových folikulů a zabraňuje předčasnému vypadávání vlasů.
Jeho nedostatkem trpí naprostá většina obyvatel naší republiky. Důvod je prostý – 90 % vitamínu D, který získáme, pochází ze slunečního záření a jen zbylých 10 % ze stravy. A slunečných dnů je v Česku průměrně jen 62 ročně. Proto je dobré vybírat doplňky stravy, které vitamín D obsahují.
Vitamín E
Dalším vitamínem, o kterém je známo, že podporuje regeneraci buněk, je vitamín E. Podílí se na opravě buněčných tkání, včetně pokožky hlavy. Vitamín E může také pomoci zklidnit pokožku hlavy, pokud vás trápí třeba lupy.
Vitamín E obsahují mandle, avokádo, nebo slunečnicová semínka.
Minerály pro zdravé vlasy
Železo
Železo je důležité pro celou řadu tělesných funkcí, pomáhá červeným krvinkám přenášet kyslík do buněk, mimo jiné také ke kořínkům vlasů.
Když tělo neobsahuje dostatečné množství železa, dochází k nedostatečnému zásobování buněk kyslíkem, což může mít negativní dopad na růst vlasů. Jeho nesprávná hladina vede také k oslabení vlasů a zvýšení jejich lámavosti, což v konečném důsledku způsobuje vypadávání.
Do těla se nevstřebává zrovna lehce, proto je důležité jíst potraviny s vysokým obsahem železa. Jeho nedostatek vede k únavě, vyčerpání a v krajních případech až anémii. Jeho vstřebávání závisí na množství vitamínu C, vápníku a antiživin v organismu.
Mezi potraviny bohaté na železo patří vejce, cizrna, hovězí a kuřecí maso, ořechy, semínka, hnědá rýže, luštěniny, špenát, brokolice nebo třeba sušené ovoce.
Zinek
Zinek má v těle mnoho využití, včetně pomoci při růstu buněčné tkáně. Hraje také důležitou roli v mazových žlázách ve vlasové pokožce a zajišťuje, aby produkovaly dostatek kožního mazu, díky kterému je hydratovaná pokožka hlavy i vlasy samotné.
Pro růst, regeneraci i udržení zdravých vlasů je nezbytný. Je důležitý pro syntézu proteinů a buněčný růst, což jsou klíčové procesy pro tvorbu nových vlasů. Nedostatek zinku může vést k oslabení vlasových folikulů a zpomalit růst vlasů.
Více zinku můžete do svého jídelníčku získat přidáním špenátu, čočky a dýňových semínek.
Měď
Měď podporuje tvorbu melaninu, pigmentu zodpovědného za barvu vlasů. To může přispět k zachování přirozené barvy vlasů a prevenci šedivění. Navíc měď posiluje vlasové kořeny a podporuje zdravý růst vlasů.
Měď patří mezi stopové minerály, které tělo potřebuje v menším množství. Tělo měď neumí vyrobit ani skladovat, a proto je důležitý její pravidelný příjem. Obsah mědi v potravinách je většinou nízký, nejvíce je obsažena v játrech, vejcích, obilovinách, luštěninách, ořeších, kávě, čaji a čokoládě.
Selen
Selen podporuje růst vlasů a současně pomáhá eliminovat problémy s lupy. Jeho nedostatek v organismu může vést ke sníženému množství selenoproteínů, což pak vede k neobvyklému rozvoji vlasových folikulů, snížení růstu a vypadávání vlasů.
Ovšem pozor na předávkování, mezi některé z negativních vedlejších účinků selenu při předávkování patří vypadávání vlasů a neobvyklé změny struktury vlasů.
Z běžné stravy se lze selenem předávkovat jen těžko, ovšem v případě kombinování více potravinových doplňků, které obsahuje, to možné je.
V potravinách jej najdeme v houbách, ovoci, zelenině, mase, vejci nebo fermentovaných potravinách.
Hořčík
Hořčík neboli magnesium podporuje zdravý růst vlasů a udržuje je silné a odolné. Také je důležitou součástí při tvorbě keratinu.
Nedostatek magnesia může mít negativní vliv nejen na vypadávání vlasů, ale také na únavu, celkové oslabení, vyšší krevní tlak či potíže se srdcem. Kromě toho výrazně ovlivňuje i kvalitu samotných vlasů, což způsobuje, že jsou nevzhledně suché, křehké a velmi náchylné k lámání.
Hlavními zdroji hořčíku jsou ořechy a semínka, celozrnné potraviny, nemleté cereálie, tmavá čokoláda, mák, droždí, luštěniny, čočka, pohanka, dýňová semena, datle, sýry, ryby a maso, zejména drůbeží.
Pozor na diety a jiné nutriční nedostatky
Cesta za vysněnou postavou často začíná dietou, ne vždy ale končí kombinací krásného těla i vlasů. Řeč je o přísných dietách. Vztah mezi nimi a zhoršenou kvalitou vlasů či jejich vypadáváním je docela logický. Během restrikčních diet jíme méně jídla, do těla tedy dostáváme méně energie a živin včetně výše zmíněných vitamínů a minerálních látek.
Problémy s vlasy ale nemusí přijít spolu se ztrátou přebytečných kil. K vypadávání vlasů může dojít klidně až 3 měsíce po začátku redukční diety, přičemž může trvat až 6 měsíců. Nutričně vyváženou stravou v dostatečném množství lze v drtivé většině případů vrátit vše do starých kolejí, ale samozřejmě to nepůjde ze dne na den.
Existují i další rizikové faktory, které mohou způsobit nutriční nedostatky přispívající ke zhoršené kvalitě a vypadávání vlasů.
- Ke nedostatku železa může dojít při ztrátách krve, typicky při menstruaci, či nemocích gastrointestinálního traktu.
- Zvýšený výdej železa, zinku i kyseliny listové mají těhotné ženy.
- Deficit zinku a kyseliny listové bývá častý u lidí, kteří nadužívají alkohol.
- Pacientům s nádorovým onemocněním obvykle chybí železo a zinek.
- Deficit důležitých vitamínů a minerálů způsobují některé léky, například dlouhodobé užívání antibiotik způsobující nedostatek biotinu.
Top potraviny pro zdravé vlasy
Pokud se ptáte, co užívat na vlasy, základním krokem je zařadit do jídelníčku pestrou stravu. Klíčové potraviny obsahující biotin, vitamin D, vitamin E, zinek a železo by měly být součástí každodenní stravy. Pamatujte na to, že dlouhodobá péče o vlasy začíná zevnitř.
Ryby pro lesk
Ryby jako losos, sardinky a makrela jsou plné zdravých omega-3 mastných kyselin. Tělo si tyto zdravé tuky nedokáže vyrobit samo, takže je potřeba získávat je z potravy nebo doplňků. Tělo je mino jiné také potřebuje k růstu vlasů a udržení jejich zdraví a lesku.
Řecký jogurt
Řecký jogurt je plný bílkovin, které jsou stavebním kamenem vlasů. Také má složku, která pomáhá s průtokem krve do pokožky hlavy a s růstem vlasů. Řeč je o vitamínu B5, také známém jako kyselina pantotenová. Pomáhá také proti vypadávání a řídnutí vlasů. Často ji najdeme ve složení produktů péče o vlasy.
Špenát pro boj s lámavými vlasy
Špenát je doslova nabitý živinami, obsahuje vitamín A, železo, beta karoten, folát i vitamín C. Všechny tyto vitamíny a minerály jsou důležitý pro udržení zdravé pokožky hlavy a dostatečné hydratace vlasů.
Kvajáva
Toto tropické ovoce je doslova vitamínová bomba plná vitamínu C. Jeden šálek guavy má 377 miligramů vitamínu C. To je více než čtyřnásobek minimálního denního doporučeného množství.
Potraviny obsahující železo
O tom, jak je železo důležité pro zdravý růst vlasů, už jsme se zmínili. Pro vlasy jsou proto nezbytné potraviny, které jej obsahují – obiloviny, čočka, hovězí maso, vnitřnosti jako jsou játra, mušle či tmavá listová zelenina.
Vejce
Vejce v sobě skrývají vysoce kvalitní bílkoviny obzvlášť bohaté na aminokyseliny, které jsou důležité pro udržení zdravých vlasů. Navíc mají vysoký podíl vitaminu B7, zinku i selenu.
Vejce jsou pro vlasy superpotravinou, hlavně žloutek, který je co do obsahu stopových prvků zdaleka nejbohatší částí vejce.
Ořechy a semínka
Mandle, vlašské ořechy, kešu ořechy, chia semínka, slunečnicová semínka nebo třeba dýňová. Všechny jsou pro vlasy výborným dopingem, patří mezi nejlepší zdroje minerálních látek a omega 3 mastných kyselin.
Batáty
Batáty, kterým se říká také sladké brambory, se od těch klasických neliší jen barvou a chutí, ale také obsahem vitamínu A. Ten je pro zdraví vlasů velice důležitý, ale právě u vitamínu platí, že se nic nemá přehánět. Jeho přemíra z doplňků stravy může naopak vypadávání vlasů způsobovat.
Vitamínové doplňky berte opravdu jako doplněk ke zdravé stravě
Na první pohled se může zdát, že doplňky stravy nabízejí pohodlný způsob, jak snadno zvýšit denní příjem vitamínů, minerálů a dalších živin, aniž byste museli výrazně měnit životní styl. Suplementy ale rozhodně nejsou náhradou pestré stravy. Používejte je jako doplňky ve spojení s kvalitními potravinami. Pak budou mít na vlasy ten nejlepší vliv.
Také je dobré dát si pozor na to, jaké doplňky užíváte, a to hlavně v případě, kdy kombinujete různé preparáty. Mohou totiž přinést více škody než užitku.
Příliš vysoký příjem některých vitamínů a minerálů může vypadávání vlasů přímo způsobovat. A mohou přinést i jiné zdravotní potíže, protože jsou pro tělo v příliš velkém množství toxické.
Dobrým příkladem může být jinak velice prospěšný a pro vlasy důležitý zinek. Když je ho v tělo příliš mnoho, může bránit absorpci dalších minerálů, jako je měď, železo, hořčík a mangan. Ale ty jsou také potřeba, například měď pomáhá při tvorbě krevních cév, takže její nedostatek může mít negativní dopad na pokožku hlavy a může omezit tak růst vlasů.
Pozor si dejte nejen na zinek, ale také selen a vitamíny A a E. Doplňků stravy se ale určitě nemusíte bát, stačí si vybrat jeden kvalitní komplexní produkt a v případě, že kombinujete více preparátů, pozorně čtěte jejich obsah.
Závěr
Vitamíny a minerály hrají nezastupitelnou roli v udržení zdravých a krásných vlasů. Základem je vyvážená pestrá strava, která obsahuje všechny potřebné živiny. Doplnit ji můžeme i potravinovými doplňky, které obvykle pozitivně nepůsobí jen na vlasy, ale také nehty a pleť.
Vitamín A, C, D, E, biotin, zinek, železo a omega-3 mastné kyseliny podporují růst vlasů, zpevňují je a chrání před poškozením. Kromě správné výživy je rovněž důležitý dostatek spánku, pravidelný pohyb a minimalizace stresu. Pokud chcete dosáhnout co nejlepších výsledků, zaměřte se na celkovou péči o své tělo, a tím i o vlasy. S trpělivostí a péčí se vám vaše vlasy odmění zdravým a lesklým vzhledem.
Zdroje:
Vypadávání vlasů a nedostatek vitamínů a minerálů ve stravě | Ducray
Role vitamínů a minerálů při vypadávání vlasů
Nezávislý test Doplňků stravy na vlasy 2025
https://www.webmd.com/beauty/ss/slideshow-foods-healthy-hair
https://www.aad.org/news/supplements-debunking-common-myths