Kvalitní spánek je jedním z pilířů zdraví – ovlivňuje naši imunitu, paměť, schopnost soustředění i psychickou pohodu. Přesto stále více lidí bojuje s tím, že večer nemůže usnout, v noci se často budí, nebo se ráno probouzí unavení, i když v posteli strávili dostatek hodin.
Proč je tak těžké se dobře vyspat? Na kvalitu spánku působí celá řada faktorů – od psychického stresu, přes světelné podmínky až po stravovací návyky. Dobrou zprávou je, že většinu z těchto příčin lze ovlivnit. Pokud jim porozumíme a naučíme se je postupně eliminovat, může se spánek stát opět přirozenou a příjemnou součástí našeho života.
V tomto článku se podíváme na nejčastější překážky, které nám brání usnout a spát nerušeně celou noc. Zároveň si ukážeme, jak je možné tyto problémy zmírnit – ať už úpravou životního stylu, nebo zařazením přírodní podpory spánku.
Insomnie, také známá jako nespavost, je nejčastější poruchou spánku. Je definována jako neschopnost usnout nebo spát (časté a časné probouzení) spolu s pocitem, že spánek nebyl posilující. Je to jedno z nejčastějších spánkových onemocnění, které může mít jak krátkodobý, tak i chronický charakter.
Poznat nespavost nemusí být úplně snadné, denní potřeba spánku každého z nás je velmi individuální a záleží i na množství a typu denních aktivit. Někomu k nabrání sil stačí denně 6 hodin spánku, jiný potřebuje naspat hodin 9.
Podle odhadů trpí nespavostí až třetina dospělé populace, a pro mnoho z nich se poruchy spánku stávají chronickým problémem. Častější je ve vyšším věku, spojitost to ovšem může mít s tím, že spánek se mění spolu s věkem.
Projevy nespavosti mohou být různé – problémy s usínáním, opakované noční buzení, nebo brzké probuzení a neschopnost ještě usnout. O nespavosti mluvíme, pokud se tyto obtíže objevují nejméně 3krát týdně po dobu delší než 1 měsíc a spánek nepřináší potřebné osvěžení.
Následkem nespavosti je únava, snížená výkonnost i soustředění, bolesti hlavy či pokles mentálních funkcí.
Nespavost může mít různé příčiny a často se jedná o kombinaci více faktorů. Mezi faktory, které spánek ovlivňují nevíce, patří:
Stres a dlouhodobá psychická zátěž patří mezi nejčastější spouštěče nespavosti. Vysoká hladina stresového hormonu kortizolu zvyšuje bdělost a narušuje přirozený spánkový cyklus, což může vést k potížím s usínáním i častému probouzení během noci.
Ať už je spouštěčem stresu pracovní tlak, nedostatek času, financí nebo třeba rodinné konflikty, pokud tyto stavy přetrvávají, naše mysl i tělo se nedokážou přepnout do režimu odpočinku a z nespavosti s může stát chronický problém.
Mezi spánkem a stresem je silné pouto, které často tvoří začarovaný kruh. Lidé, kteří málo spí, více podléhají stresu. A ti, kteří jsou ve stresu, zase nemohou usnout nebo je jejich spánek nekvalitní. Jak z toho ven? Dopřát si dostatek spánku a snažit se stres lépe zvládnout.
Říká se, že „modrá je dobrá“, pokud se ale jedná o barvu světla ve spojení se spánkem, opak se je pravdou. Umělé osvětlení včetně záření z obrazovek na nás působí svou modrou složkou, která podněcuje produktivitu a dává mozku signál, že je čas být aktivní.
Působením modrého světla se tak v našem těle zastavuje produkce melatoninu, hormonu spánku. Ten by se měl v ideálním případě začít uvolňovat se západem slunce, kdy se přirozené světlo tlumí a zbarvuje do žluto-červena. To by pro tělo měl být pokyn, že je čas jít spát. Vlivem umělého osvětlení se ale doba, kdy jdeme do postele, značně posouvá.
Výzkumy ukazují, že jakékoliv světlo v noci rozhodí cirkadiánní rytmus z rovnováhy. Ne všechny barvy světla ale mají stejný účinek a modré světlo je pro organismus nejvíce rušivé. Sledování obrazovek mobilů, počítačů, televizí či tabletů těsně před spaním může zpomalit přirozený spánkový cyklus a ztížit usínání.
Ideální je tato zařízení nesledovat alespoň hodinu před ulehnutím. Pokud se obrazovek i přesto nehodláte vzdát, používejte alespoň filtry na modré světlo, nastavte si na zařízení noční režim nebo si pořiďte brýle proti modrému světlu.
Strava a nápoje hrají při kvalitě spánku mnohem větší roli, než si většina lidí uvědomuje. Nejde jen o starého známého nepřítele spánku – kofein. Ale záleží i na tom, jaká jídla jíme a kdy si je dopřáváme.
Stimulační nápoje jako káva a alkohol narušují spánkové cykly. Těžká, tučná či kořeněná jídla zatěžují trávení, mohou způsobovat pálení žáhy a znesnadňovat usínání. Existují ale také potraviny, které kvalitu spánku podporují, patří mezi ně potraviny bohaté na tryptofan. Ten najdeme v mléčných výrobních nebo oříšcích.
Kofein – první místo v našem žebříčku si rozhodně zaslouží! Káva, některé čaje, energetické nápoje, všechny obsahují kofein, který narušuje produkci melatoninu a prodlužuje dobu usínání. Vyhýbat se jim je dobré 6 hodin před dobou, kdy uleháme ke spánku.
Alkohol – i když navozuje ospalost, snižuje celkovou kvalitu spánku a vede k častějšímu probouzení během noci.
Těžká a tučná jídla - mastné, smažené a tučné pokrmy zatěžují trávení a způsobují nepohodlí, ideální je jíst poslední větší jídlo 3 hodiny před spaním.
Kořeněná a slaná jídla - mohou přetížit trávicí systém a zhoršit kvalitu spánku.
Velké množství cukru a jednoduchých sacharidů - mohou způsobit výkyvy krevního cukru, které narušují kvalitu spánku.
Banány - obsahují hořčík a draslík, které pomáhají uvolnit svaly a podpořit relaxaci. Navíc jsou bohaté na zmíněný tryptofan, esenciální aminokyselinu, která se v těle mění na serotonin a melatonin.
Ořechy - vlašské ořechy a mandle obsahují přírodní melatonin. Jsou také zdrojem zdravých tuků, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Třešně - přírodním zdrojem melatoninu jsou i třešně.
Heřmánkový čaj – čaj z heřmánku obsahuje antioxidant apigenin, který podporuje relaxaci a navozuje spánek.
Med – med na spánek je stará známá babská rada, která opravdu funguje. Jedna lžička medu může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a podpořit produkci melatoninu. Přidat si ho můžete do heřmánkového času nebo teplého mléka, která pomáhá zklidnit mozkovou aktivitu.
Podtrženo sečteno, jezte lehčí jídla ideálně 2 až 3 hodiny před ulehnutím. Vyhýbejte se kofeinovým nápojům už v odpoledních hodinách. Raději sáhněte po bylinkových čajích – třeba z heřmánku, meduňky nebo levandule. Alkohol si dopřávejte jen střídmě a nepovažujte ho za pomocníka s usínáním.
Když tělo večer dostane jen tolik energie, kolik potřebuje, a není zatíženo stimulujícími látkami, snáze se přepne do klidového režimu a spánek je hlubší a osvěžující.
Chodit spát a vstávat každý den v jinou dobu narušuje náš biologický rytmus. Pokud můžete, choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, i před víkendy. Lidé, kteří pracují na směny, často cestují před časová pásma nebo mají časté změny v době, kdy ulehají ke spánku, mohou trpět problémy s usínáním, nekvalitním spánkem i jeho nedostatkem.
Nedostatek fyzické aktivity negativně ovlivňuje spánek tím, že zhoršuje regeneraci těla, narušuje hormonální rovnováhu a oslabuje imunitní systém. Životní styl, ve kterém chybí pohyb, může vést k vyššímu stresu, nárůstu hmotnosti a horšímu zotavování, což vše přispívá k obtížnějšímu usínání a méně kvalitnímu spánku. Pravidelná, přiměřená pohybová aktivita naopak zlepšuje schopnost usnout, zvyšuje kvalitu spánku a celkově podporuje regeneraci.
Pozor ale na náročnou fyzickou aktivitu před usnutím, ta by mohla naopak problémy s usínáním přivodit. Pokud si chcete dát pořádně do těla, věnujte se sportu nebo náročné práci přes den. Před spánkem už se raději jen protáhněte nebo se jděte projít.
Hluk, světlo, zima, horko, zápach, nepohodlí. I tyto faktory mohou zhoršovat spánek. Ať už vás ruší hluk z ulice, zápach z vaření, nepohodlná matrace, světlo nebo nepříjemná teplota v ložnici, vždy se snažte rušivý element odstranit. V ložnici by mělo být mezi 16 a 20 stupni, před spaním vždy dobře vyvětrejte. Hluk můžete vyřešit špunty do uší, světlo třeba zatemňovacími závěsy, pokud uleháte v blízkosti kuchyně, vaření aromatických jídel nechejte na jindy.
Některé nemoci mohou přímo souviset s poruchami spánku. Spánek ovlivňují neurologické choroby ((např. narkolepsie, Parkinsonova choroba, roztroušená skleróza), psychiatrická onemocnění (deprese, úzkostné poruchy, schizofrenie) a somatické choroby (srdeční choroby, chronická obstrukční plicní nemoc, astma).
Problémy se spánkem samozřejmě přináší i spánkové poruchy jako je obstrukční spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou, kdy pacienti pociťují nepříjemné pocity v končetinách, které nutí k pohybu a ztěžují usínání.
Kvalitní spánek není samozřejmost, ale výsledek souhry našich návyků, prostředí i psychické pohody. Pokud chceme spát lépe, nestačí jen „doufat, že to přijde samo“, ale je třeba vědomě si budovat zdravou spánkovou rutinu.
Začněte tím, že si stanovíte pravidelný čas usínání a vstávání, a to i o víkendech. Večer dopřejte tělu i mysli signál, že se blíží odpočinek – ztlumte světla, odložte elektroniku, vyvětrejte ložnici a vytvořte si uklidňující rituál, například teplý bylinkový čaj, čtení knihy nebo krátké protažení. Myslete i na stravu – těžká jídla, kofein či alkohol večer spánek spíše naruší, zatímco lehčí večeře a potraviny bohaté na tryptofan jej mohou podpořit.
Dlouhodobě prospívá i dostatek pohybu přes den, omezení stresu a vědomé zpomalování před spaním. Pokud si tyto jednoduché zásady osvojíte, můžete se těšit z kvalitního a příjemného spánku.
https://www.drmax.cz/pece-o-zdravi/nespavost
https://www.pilulka.cz/nespavost-vse-co-potrebujete-vedet
https://cs.wikipedia.org/wiki/Insomnie
https://www.liftor.cz/blog/jak-na-nespavost.html
https://www.healthy-heart.org/cs/udrzujte-sve-srdce-zdrave/stres-a-spanek/
https://www.idnes.cz/onadnes/zdravi/spanek-stres-rady-co-delat.A220824_084236_zdravi_pet
https://www.replug.me/zhasnout-obrazovky-a-spat-jak-digitalni-technologie-ovlivnuji-nas-spanek/
https://lekarna.vfn.cz/aktuality/nepodcenujte-poruchy-spanku/
